- 朝活をして自分を変えたい
- でもモチベーションが続かない
- 習慣化するコツを知りたい
といった具合に、一度朝活に挑戦してみたものの挫折してしまった経験は誰にでもあるかと思います
しかし、「人生を変えたい」「成長したい」という場合に、体力も精神力も満タンな朝に努力をする朝活は最適な手段であるのでなんとかして朝活をしたいところです
この記事では、モチベーションの上下に左右されにくい、朝活をするためのしくみを紹介します
やる気やモチベーションは必ず上下してしまいますので、それに頼り切った作戦を立てると絶対に朝活に挫折します
挫折しないために、やらざるを得ない、自然と朝活するような状況を作り出すしくみを整える必要があります
前提を考えてみる
まずは朝起きてからのステップを明確にします
- 目が覚める
- 布団・ベッドから出る
- 軽い運動・散歩をする
- 朝活スタート
「3．軽い運動・散歩」って必要なのかと感じると思いますが後で説明します
この4つのステップで何が必要かを、最終目標の朝活から逆算する4→3→2→1という順番で考えていきます
4．朝活スタート
あなたの最終的な目標は朝活をすることです
しかし、ただ漫然とするだけでは時間が足りませんので、
集中して意欲的に朝活に取り組む必要があります
ではどうすれば集中力がありやる気に溢れた状態に持っていけるでしょうか
答えはドーパミンと運動です
ドーパミンでやる気を上げる
ドーパミンの主な効果が報酬に対する期待をもたらすというものですので、報酬を得ようとする副次的な効果として以下のようなものが考えられます
- 意欲的にさせる
- 集中力が上がる
- ポジティブになる
これを利用しない手はありませんので、ドーパミンを発生させましょう
ドーパミンを発生させる方法として
- 運動をする
- 質の良い睡眠を取る
- お気に入りの音楽を聴く
- 称賛と承認を受ける（要するに褒められる）
といったものがあります
運動で学習効果を上げる
たった数分の運動によっても、学習記憶、計画立案および問題解決の能力、集中力、言葉の滑らかさが向上するというデータがあります(参考：勉強前の運動、わずか2分でも脳が活性化か スウェーデン研究)
さらに、運動によってドーパミンも分泌されます
加えて5分程度の運動で、「何かをする」という意志力の保有量も向上させることが分かっています
ここまでのまとめ
最高の状態で朝活をするには、ドーパミンと運動が不可欠
ドーパミンを出す方法として運動が有効なので
朝活前に軽く運動をしましょう
運動中に好きな音楽を聴くとさらに効果アップです
もしくは学習系のYouTubeを聞くと勉強もできて一石二鳥です
3．軽い運動・散歩をする
運動の必要性が分かったところで、どうすれば運動できるようになるかを考えます
そもそも朝活として運動をする事自体のハードルが高いので、なんとか仕組み化して運動させる環境を作る必要があります
運動の内容自体は何でも良いです
僕のオススメはタバタ式HIITか散歩ですが詳細は割愛します
人間が行動するモチベーションには
- 行動自体が楽しい・尊い
- 報酬を得たい
- 自分のものを失いたくない
の3つがありますのでこれらを利用します
寄付をしましょう
2つのアプリを紹介します
Charity Miles は、歩いたりランニングしたりする距離に応じて寄付をすることができるアプリです
寄付金はあなたが出すのではなく、アプリのスポンサーが出してくれます
ShareTHEMeal は、自分で指定した額(85円～)を寄付することができるアプリです
もちろん寄付金はあなたが出すことになります
運動できた日には Charity Miles から寄付をして、運動できなければ ShareTHEMeal を通じて自腹で寄付をするようにしてみてはどうでしょうか
運動したら自分の朝活も効率よくなりますし寄付もできて誰かを救えます
運動できない日も自分のお金で誰かを助ける事ができます
寄付は素晴らしいことですが、今回モチベーションのために活用します
自分の懐を痛めたくなければ運動するようにしましょう
ただし、運動しないとしてもあなたは寄付という称賛される行為をするのです
ここまでのまとめ
運動でモチベーションが上がりますが、まずは運動するモチベーションを作る必要があります
- 行動自体が楽しい・尊い
- 報酬を得たい
- 自分のものを失いたくない
という人間の行動原理を満たす寄付という形でこれに対処しましょう
2．布団・ベッドから出る
運動するにはまず布団やベッドから出る必要があります
ここも出ざるを得ないような状況を作り出しましょう
目覚ましを遠くに置く
古典的な手法に思えますが、効きます
人の迷惑になりたくない、単純に音がうるさくて不快だ
これだけで人間は行動できます
スマホを遠くに置く
朝起きてベッドの中でスマホをいじってTwitterやInstagramを見るのが日常になっていませんか？
その気持ち、とても分かります
Twitterを見たい気持ちも利用して布団から出ましょう
スマホを目覚ましとして使っている場合は一石二鳥です
スヌーズ機能は使わない
「あと5分・・・」を実現してくれるスヌーズ機能ですが、どうやら体には良くないようです
強制的に目を覚まさせる目覚ましで交感神経が優位になり、一方で睡眠は副交感神経を優位にさせます
このように交感神経系を何度も再活動させることは生理的な悪影響を及ぼすようです
スヌーズアラームが健康を害しかねない理由
また、スヌーズがあるという安心感で二度寝もしてしまいますので
一回のアラームで起きてしまう習慣をつけるようにしてみましょう
部屋の温度を適温に
冬場限定になりますが、部屋の温度が低すぎると布団から出る気にもなりません
そこで、目覚ましの10分ほど前から暖房器具が着くようにタイマーを設定して眠りましょう
目が覚めた時には布団から出ない言い訳ができないくらいの温度になっています
普段暖房をつけない人は、暖房を消すという理由でも布団から出ることができます
寝覚めを良くする
一般に睡眠時間は6～8時間必要と言われています
つまり朝早く寝るには、その分早く寝る必要があります
また、起きて光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されて脳が覚醒します
強い光を浴びるのが理想ですので、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう
カーテンなんて開けれないという方は、自動でカーテンを開けれるガジェットがオススメです
また、僕の場合は寝室のライトをスマートライトにしていますので、朝起きる時間に合わせて明るくなるようにしています
ここまでのまとめ
目覚まし時計やスマホを遠くに置くことで、布団から出ざるを得ない状況を作りましょう
また、さらに出やすくするために
朝日や明かりを浴びれるしくみを作ったり、冬場は部屋の温度を高くしましょう
1．目が覚める
ようやく最初のステップに戻ってきました
散々起きた後の話をしましたが、まずは起きないと話になりません
この対応策は一つです
早く寝る
これに尽きます
スマホは遠いところに置く
あなたの早寝の妨げになっているものをズバリ当てましょう
スマートフォンでしょう
有名な話ですが、ディスプレイから出るブルーライトによって眠りが妨げられます
また、単純にYouTubeなどを見ると面白くて夜更かししてしまいます
寝る前に通知を切ってスマホを遠いところに置きましょう
- 寝る前にスマホを見なくて済む
- 起きた後に布団の中でスマホを見ずに済む
- 目覚ましを止めるために布団から出ざるを得ない
一石三鳥になりました
「スマホ触りながらの寝落ちが日常だったので、寝る前にも何か見たい」という方には
kindleでの読書をオススメします
- 紙の本と違い、読書灯が無くても読める
- ディスプレイの発光方式がスマホのディスプレイと異なるので、ブルーライトがほとんど出ない
- 難しい本だとすぐに眠くなる
夜は明かりを暗く暖色にする
導眠効果のあるメラトニンというホルモンは、起床後14～16時間後に分泌され始めます
また、強い光を浴びると抑制されてしまいます
ですので、夜間はあまり強い光を浴びない方がよく眠れます
しかし真っ暗にするのは現実的ではありませんので、せめて白色ではなくオレンジ色の柔らかい暖色光にすることをオススメします
先程ご紹介したHueは、一つの電球で白色や暖色と切り替える事ができるので助かってます
また、
- 日没後に自動的に暖色に切り替え
- 特定の時間に向けて徐々に暗くしていく
といった事もできます
使い方に関しては下記記事にまとめています
ここまでのまとめ
朝早く起き、最高の寝覚めを実現するには環境を整えてあげる必要があります
気合では眠れませんし、長続きしません
おそらく最も大きな影響はスマホで、これは誰でも対策できることなので
ぜひ今日からスマホを遠くに置いて寝てみてください
まとめ
最高の朝活をするという目標に向かって
段階を踏んで必要な事を紹介しました
その気があれば誰にでもできる
スマホを寝る前に遠くに置く
という事からまずは実践してみてください
