生活の自動化

【諦めるのはまだ早い】朝活を習慣にするコツと工夫【しくみを作って楽にしましょう】

  • 朝活をして自分を変えたい
  • でもモチベーションが続かない
  • 習慣化するコツを知りたい

といった具合に、一度朝活に挑戦してみたものの挫折してしまった経験は誰にでもあります

しかし、「人生を変えたい」「成長したい」という場合に、体力も精神力も満タンな朝に努力をする朝活は最適な手段であることは分かりきっています

この記事では、モチベーションの上下に左右されにくい朝活をするためのしくみを紹介します

やる気やモチベーションは必ず上下してしまいますので、それに頼り切った作戦を立てると絶対に朝活に挫折します

挫折しないために、やらざるを得ないような状況を作り出すしくみを整える必要があります

目標

まずは朝起きてからのステップを明確にします

目が覚める
布団・ベッドから出る
軽い運動・散歩をする
朝活スタート

「3.軽い運動・散歩」って必要なのかと感じると思いますが後で説明します

この4つのステップで何が必要かを4→3→2→1という順番で考えていきます

4.朝活スタート

あなたの最終的な目標は朝活をすることです

しかし、ただ漫然とするだけでは時間が足りませんので、
集中して意欲的に朝活に取り組む必要があります

ではどうすれば集中力がありやる気に溢れた状態に持っていけるでしょうか

答えはドーパミンと運動です

ドーパミンでやる気を上げる

ドーパミンの主な効果が報酬に対する期待をもたらすというものですので、報酬を得ようとする副次的な効果として以下のようなものが考えられます

  • 意欲的にさせる
  • 集中力が上がる
  • ポジティブになる

これを利用しない手はありません

ドーパミンを発生させる方法として

  • 運動をする
  • 質の良い睡眠を取る
  • お気に入りの音楽を聴く
  • 称賛と承認を受ける(要するに褒められる)

といったものがあります

運動で学習効果を上げる

たった数分の運動によっても、学習記憶、計画立案および問題解決の能力、集中力、言葉の滑らかさが向上するというデータがあります(参考:勉強前の運動、わずか2分でも脳が活性化か スウェーデン研究)

さらに、運動によってドーパミンも分泌されます

加えて5分程度の運動で、「何かをする」という意志力の保有量も向上させることが分かっています

まとめ

最高の状態で朝活をするには、ドーパミンと運動が不可欠

ドーパミンを出す方法として運動が有効なので

朝活前に軽く運動をしましょう

運動中に好きな音楽を聴くとさらに効果アップです

3.軽い運動・散歩をする

運動の必要性が分かったところで、どうすれば運動できるようになるかを考えます

そもそも朝活として運動をする事自体のハードルが高いので、なんとか仕組み化して運動させる環境を作る必要があります

運動の内容自体は何でも良いです
僕のオススメはタバタ式HIITか散歩ですが詳細は割愛します

人間が行動するモチベーションには

  • 行動自体が楽しい・尊い
  • 報酬を得たい
  • 自分のものを失いたくない

の3つがありますのでこれらを利用します

寄付をしましょう

2つのアプリを紹介します

Charity Miles
Charity Miles
開発元:Charity Miles
無料
posted withアプリーチ
ShareTheMeal: 慈善 寄付する
ShareTheMeal: 慈善 寄付する
開発元:United Nations
無料
posted withアプリーチ

Charity Miles は、歩いたりランニングしたりする距離に応じて寄付をすることができるアプリです
寄付金はあなたが出すのではなく、アプリのスポンサーが出してくれます

ShareTHEMeal は、自分で指定した額(85円~)を寄付することができるアプリです
もちろん寄付金はあなたが出すことになります

運動できた日には Charity Miles から寄付をして、運動できなければ ShareTHEMeal を通じて自腹で寄付をするようにしてみてはどうでしょうか

運動したら自分の朝活も効率よくなりますし寄付もできて誰かを救えます
運動できない日も自分のお金で誰かを助ける事ができます

寄付は素晴らしいことですが、今回モチベーションのために活用します
自分の懐を痛めたくなければ運動するようにしましょう
ただし、運動しないとしてもあなたは寄付という称賛される行為をするのです

まとめ

運動でモチベーションが上がりますが、まずは運動するモチベーションを作る必要があります

  • 行動自体が楽しい・尊い
  • 報酬を得たい
  • 自分のものを失いたくない

という人間の行動原理を満たす寄付という形でこれに対処しましょう

2.布団・ベッドから出る

運動するにはまず布団やベッドから出る必要があります

ここも出ざるを得ないような状況を作り出しましょう

目覚ましを遠くに置く

古典的な手法に思えますが、効きます

人の迷惑になりたくない、単純に音がうるさくて不快だ
これだけで人間は行動できます

スマホを遠くに置く

朝起きてベッドの中でスマホをいじってTwitterを見るのが日常になっていませんか?

その気持、分かります

Twitterを見たい気持ちも利用して布団から出ましょう
スマホを目覚ましとして使っている場合は一石二鳥です

部屋の温度を適温に

冬場限定になりますが、部屋の温度が低すぎると布団から出る気にもなりません

そこで、目覚ましの10分ほど前から暖房器具が着くようにタイマーを設定して眠りましょう

目が覚めた時には布団から出ない言い訳ができないくらいの温度になっています

普段暖房をつけない人は、暖房を消すという理由でも布団から出ることができます

寝覚めを良くする

一般に睡眠時間は6~8時間必要と言われています

朝頑張るためにも早く寝ましょう

また、起きて光を浴びるとメラトニンが分泌されて寝覚めが良くなります
強力な光を出す目覚ましもありますので参考にしてください

https://www.kado-logue.com/inti4s

まとめ

目覚ましを遠くに置くことで、布団から出ざるを得ない状況を作りましょう

そのためにも、起きる前に部屋の温度を調節しておく必要があります

1.目が覚める

ようやく最初のステップに戻ってきました

まずは起きないと話になりません

この対応策は一つです

早く寝る

これに尽きます

あなたの早寝の妨げになっているものをズバリ当てましょう

スマートフォンです

寝る前に通知を切ってスマホを遠いところに置きましょう

一石三鳥になりました

0.あなたが準備すること

僕の意見が良いと思ったら寄付アプリをインストールしてください

そして、寝る前はスマホのアラームをセットして通知を切って、手の届かないところに置いてください

最後に、朝が寒いのであれば暖房のタイマーをセットするだけです

気持ちや気分を自分の意思で変えるのは不可能です
変えるとしたら行動です
その行動を起こしやすくする仕組みをうまく使って朝活に励んでください