朝起きて、しっかり寝れた、今日も1日頑張ろうと思えているでしょうか
そうでない場合、よく眠れていない可能性があります
この記事を読むと、なぜ今まで快眠できなかったかの理由と快眠する方法の１つを知り、
実行できるようになります
快眠するには環境を整える必要があります
前提：光が超重要
快眠のためには環境を整える必要がありますが、最も重要なのは光です
メラトニンというホルモンをご存知でしょうか
睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズムの調整に重要なホルモンで、
日中には分泌量が少なく、夜間には日中の数十倍に増加します
体内時計で分泌量が変化するだけでなく、コンビニ店内のような強い照明を浴びることで夜間でも分泌量が低下します
1日のうちに光を浴びてから約12時間後を目安に分泌量が増えます
つまりこのホルモンをうまく操る事が快眠に重要です
また、メラトニンのサプリもありますがメラトニン自体の催眠作用は強いわけではなく
メラトニン接種のタイミングも個人差があるので、単純にサプリを飲めば良いわけでもありません（参考：メラトニン｜e-ヘルスネット（厚生労働省））
ですので、自宅の照明環境を操作することで間接的にメラトニンを操作しましょう
照明を操る
メラトニン分泌のためには光が重要だという事がわかりましたので、
それを実現できる環境を準備しましょう
必要な機能
環境に必要な機能は下記の２つです
色温度を変更できる
照明の種類は大きく３つあり、それぞれ特徴をまとめると下記のようになります
| 昼光色 | 電球色 | 昼白色 | |
|---|---|---|---|
| 見え方 | 冷たい印象な青白い照明 | 暖炉の灯りのような暖色の照明 | 昼光色と電球色の間の色の照明 |
| 特徴 | 脳が冴える | リラックス効果 | 自然な色味 |
昼光色や昼白色は、読書や勉強や作業をするのにはうってつけですが
夜寝る前のリラックスタイムには向いていません
つまり
- 日中や作業中：昼光色や昼白色でガッツリ集中
- 夜間や就寝前：電球色でリラックス
の切り替えが簡単にできるLEDライトがオススメです
時間によって自動で調光できる
色温度を変える事ができても、適切な時間やシチュエーションでそれを使えなければ意味がありません
人間は面倒くさがりなので、手動で全てやろうとしたら絶対に続きません
ですので、自動で調光や色温度を変更できるようにする必要があります
生活の中心に灯りを置くと、生活習慣も安定します
そこでこれらを実現できるアイテムを紹介します
フィリップスHueを使う
色温度と調光を自動でできるオススメの照明はフィリップス社から発売されているHueとライトです
Hueには様々な種類があるのですがホワイトグラデーションというモデルが色温度と照度の調整ができるコスパの高いオススメモデルです
詳しい設定方法についてはこちらの記事もご参考ください
しかし残念ながらHueのシリーズでシーリングライトは発売されていませんので
場合によっては電球を取り付けることのできる照明器具が必要になります
SwitchBotシーリングライトを使う
Hueが最高のライトだと思っていますが、シーリングライトがありません
そこでシーリングライト用としてオススメするのがSwitchBot社から発売されているシーリングライトです
こちらのシーリングライトも、アプリと連携することで色温度と照度の自動調整が可能になります
Hueと同様に自分好みの色温度や照度を保存することができます
僕の場合はリビングにこのシーリングライトを使っていますので、起きる時間に自動で点灯するようにしていませんが
就寝時間の30分前に向けて、30分かけてジワジワ消灯していく設定にしています
また、そこに向かって1時間ずつ暖色に・光量を落とすようにしています
おわりに
以上が僕がオススメする快眠に導くための環境設定方法です
効果があることはもちろんですが、最初に設定だけしてしまえば
継続的に自動で効果が発揮されますので負荷なく続ける事ができます
